چگونه در کمتر از یک ماه، عادت غر‌زدن را ترک کنیم؟

زوميت/ شکايت کردن بيش از حد موجب به خطر افتادن سلامت جسماني و بهداشت روان‌ مي‌شود. در اين مقاله مي‌آموزيم که چگونه آن عادت را ترک کنيم. همه‌ي ما نياز داريم که گاه‌و‌بي‌گاه از زمين و زمان گلايه کنيم. شايد شب‌هنگام خواب خوبي نداشته‌ايد و مدام اين پهلو به آن پهلو شده‌ايد، و شايد از سوار شدن به واگن‌هاي شلوغ و آشفته‌ي مترو به تنگ آمده‌ايد، يا يک جلسه‌ي بي‌حاصل داشته‌ايد و شايد هم کارمندتان نتوانسته در موعد مقرر به تعهدات خود عمل کند. خلاصه آنکه گويي هميشه عاملي براي غر زدن و گله و شکايت وجود دارد. اما اين‌بار که قصد کرديد غر بزنيد، بد نيست بدانيد که براساس مطالعات متخصصان، غرغروها با جان خود بازي مي‌کنند. آن‌ها سلامت جسمي و رواني خود و اطرافيان‌شان را با نق‌زدن‌هاي هميشگي‌ به خطر مي‌اندازند. بعضي متخصصان نظرات به‌مراتب تندتري نسبت به تبعات غرزدن دارند: غر زدن مي‌تواند شما را از پا دربياورد! مژده آنکه مغز شما مي‌تواند روش مقابله با نق زدن را ياد بگيرد. تنها در ۴ هفته مي‌توان به چنين هدفي دست يافت. درک کنيد که دليل واقعي غُرزدنتان چيست؟ قبل از آنکه زبان به شکايت بگشاييد، کمي تأمل کنيد و ببينيد که واقعا چه چيزي آزارتان مي‌دهد. آيا دليل منطقي و درستي براي غر زدن وجود دارد؟ يا فقط محض اينکه غر و لندي کرده باشيد و خودي نشان دهيد، نق مي‌زنيد؟ در بسياري موارد نمي‌توانيد دليل خوبي براي شکايت کردن پيدا کنيد شايد گله داريد که نمي‌توانيد زندگي کردن در شهر فعلي‌تان را تحمل کنيد، چرا که «اين شهر لعنتي بيش از حد سرد است!» اين فقط نظر شما است و گله‌کردنتان هم هدف خاصي را دنبال نمي‌کند. اما حالا شايد بگوييد که آب‌و‌هواي شهر محل سکونت‌تان روي سلامتي يا کارتان تأثير مي‌گذارد، پس شما يک دليل معقول براي دلخوري‌ و شکوه کردن داريد؛ بنابراين در همان ابتدا، دليلي محکم و معقول براي شکايت کردن پيدا کنيد. خواهيد ديد که در بسياري موارد نمي‌توانيد چنين دليلي را بيابيد. شکايت‌هايتان را زير نظر بگيريد پس از آنکه مشخص کرديد که علت دقيق شکايت‌تان چيست، حال آمار غر زدن‌هايتان را درآوريد. همچنين حواستان به موضوعاتي باشد که بيشتر باعث مي‌شوند از کوره دربرويد. لازم نيست فکر خود را چندان مشغول کنيد. صرفا شکايت‌هاي خود را روي کاغذ بياوريد و به‌زودي خواهيد ديد که ميزان آن بيش از چيزي است که تصور مي‌کرديد درکنار نوشتن شکايت‌هايتان، توجه داشته باشيد که اين شکايت‌ها به چه کسي برمي‌گردد يا سر چه کسي غر مي‌زنيد. سپس در مرحله‌ي بعد، احساسات خود پس از گلايه کردن را روي کاغذ بنويسيد: عصباني مي‌شويد؟ شايد هم دلخور مي‌شويد يا بي‌تفاوت رفتار مي‌کنيد؟ با چنين شيوه‌اي، پس از حدود يک هفته، مي‌توانيد الگوهاي شخصي و رفتاري خود را شناسايي کنيد. شناخت شيوه‌ي عملکرد در مواجهه با عوامل ناخوشايند، به شما کمک مي‌کند تا روش‌هايي را به منظور رفع مسائل اساسي و مشکلاتي بيابيد که مسبب چنين وضعيتي هستند. مثال سرماي هوا را در نظر بگيريد، اگر سرما طوري باشد که مُخل کارتان شده يا سلامتي‌تان را به خطر انداخته، کافي است که لباس گرم بيشتري بر تن کنيد. اگر کارمندي داريد که مدام بدقولي مي‌کند و نمي‌تواند در مهلت مقرر به تحويل کار خود بپردازد، بايد اين موضوع را با او در ميان بگذاريد و دليل بدعهدي‌هاي مکرر او را جويا شويد. شايد تنها لازم باشد که با اطلاعات بيشتر و در اختيار گذاشتن ابزار درست به امور پرسنل خود سرعت بدهيد. کارمند شما نيز اين‌گونه خواهد توانست در موعد مقرر کار را به سرانجام رساند. شايد هم متوجه شويد که واقعا حجم کاري زيادي را از او انتظار داريد. بدين ترتيب مي‌توانيد بدون آنکه نيازي به غر و لُند کردن باشد، تصميم درست بگيريد. تکنيک کش لاستيکي را امتحان کنيد خودآگاهي شروع خوبي در مديريت نق‌زني محسوب مي‌شود، در عين حال بايد بتوانيد رفتار خود را ازطريق شرطي‌سازي تغيير دهيد. شرطي‌سازي از يافته‌هاي ايوان پاولوف، فيزيولوژيست روسي است. مي‌دانيم که ترشح بزاق نوعي واکنش غريزي در مواجهه با غذا محسوب مي‌شود؛ پاولوف در آزمايش معروف خود هرگاه پودر گوشت را به سگ گرسنه مي‌داد، بزاق سگ در واکنشي طبيعي ترشح مي‌شد. پس از مدتي پاولوف دريافت که بزاق سگ حتي اگر غذايي به همراه نداشته باشد، با ديدن او ترشح مي‌شود. شرطي‌سازي تکنيکي براي تغيير رفتار محسوب مي‌شود پاولوف سپس اقدام به طراحي آزمايش ديگري کرد. حال او هم‌زمان با دادن پودر گوشت به سگ، زنگي را به صدا درمي‌آورد. صداي زنگ در حکم محرکي بي‌مفهوم براي سگ بود که البته ارتباطي هم با غذا نداشت؛ اما، به‌دنبال تکرار اين کار، سگ به‌تدريج بين صداي زنگ و غذا ارتباط برقرار کرد، و بزاق او با نواخته‌شدن صداي زنگ و حتي بدون وجود غذا ترشح مي‌شد. به بيان ديگر، سگ نسبت به همراه بودن صداي زنگ و پودر گوشت، شرطي شده بود. شرطي‌سازي تکنيکي براي تغيير رفتار محسوب مي‌شود. با اين تفاوت که به‌جاي نواختن زنگ مي‌توانيد از تکنيک کش لاستيکي براي تغيير رفتار خود استفاده کنيد. کافي است يک کش لاستيکي را به دور مچ دست خود ببنديد. اينگونه هر بار که به سرتان زد شکايت کنيد، کافي است که کش را کمي جمع کنيد و با رها کردن آن به ذهن و جسم خود يادآوري کنيد که چه عاقبتي انتظارتان را مي‌کشد. خود را از موقعيت‌هاي منفي و افراد سمي دور کنيد يکي از ساده‌ترين و مؤثرترين راه‌ها براي متوقف‌کردن عادت نق‌زني، جدا کردن خود از موقعيت‌هاي استرس‌زا و افراد سمي است. به‌عنوان مثال، اگر دبيري جلسه‌اي را عهده‌داريد که به نظرتان سرانجامي ندارد، درخواست يک تنفس ۵ دقيقه‌اي کنيد يا جلسه را زودتر از برنامه‌ريزي قبلي به پايان برسانيد. در طول اين استراحت چند دقيقه‌اي، بيرون برويد و چند قدمي راه برويد. تحقيقات نشان مي‌دهد که قدم زدن مي‌تواند خلق‌و‌خوي شما را بهبود دهد و از استرس‌تان بکاهد. مهم‌تر از همه، مي‌توانيد در چنين فرصت اندکي درخصوص پيشرفت‌نکردن در جلسه يا هر موضوع ديگري فکر کنيد، اين‌گونه مي‌توانيد جلسات بهره‌ورتري را در آينده برنامه‌ريزي و اجرا کنيد. اگر قادر به ترک سريع موقعيت‌تان نيستيد، بايد همچنان زمان ديگري را براي پياده‌روي انتخاب کنيد تا امکان پاک‌سازي ذهن‌تان از فکر و خيال را داشته باشيد. بسياري از مطالعات، مزاياي ذهني و فيزيکي ورزش روزانه را اثبات کرده‌اند. شما ميانگين افرادي هستيد که با آن‌ها وقت مي‌گذرانيد از آنجا که به قول قديمي‌ها بدبختي همواره به‌دنبال يافتن همراه و رفيق است، پس افرادي را که با آن‌ها معاشرت داريد، ارزيابي کنيد. اگر با افراد منفي‌باف و سمي نشست و برخاست داريد، ويژگي‌هاي نامطلوب آن‌ها درون خودتان نيز انعکاس خواهد يافت. چرا که شما ميانگين افرادي هستيد که با آن‌ها وقت مي‌گذرانيد. در عوض، روابط خود را با کساني که روحيه‌ي مثبت و حمايت‌گر دارند توسعه دهيد. درست گلايه کنيد شرايطي پيش خواهد آمد که راهي به‌جز گله و شکايت باقي نمي‌ماند. باور کنيد يا نه، راه‌هايي براي شکايت سازنده وجود دارد. دقيقا در اين نقطه است که آستين‌ها را بالا مي‌زنيد و براي برطرف کردن عامل ناراحتي خود اقدام مي‌کنيد. به‌گفته‌ي آليشيا کلارک، روانپزشک ساکن واشنگتن دي‌سي، به کمک اين روش‌ها مي‌توانيد به شکل سازنده‌تري انتقاد و شکايت کنيد: روي احساسات تمرکز کنيد، نه واقعيات رعايت اين مورد تفاوت بزرگي در آنچه که از شنونده دريافت مي‌کنيد و شکل واکنش او ايجاد خواهد کرد؛ موردي که مي‌تواند تأثير بزرگي روي احساسات شما داشته باشد. واقعيت‌ها شنونده را به فکر کردن درباره‌ي آن‌ها و موافقت يا مخالفت با آن‌ها دعوت مي‌کند، درحالي‌که بيان احساسات او را به درک موضوع فرامي‌خواند. فرض کنيم که دير به يک قرار جلسه مي‌رسيد. در اين موارد به‌جاي توجيهات کليشه‌اي و بيان دلايل تأخيرتان، در مورد تأثير آن روي خود صحبت کنيد. بدين ترتيب به شنونده کمک مي‌کنيد که با شما همدردي کند. کلارک مي‌گويد: «مخاطب به اين طريق مي‌تواند بهتر با شما ارتباط برقرار کند و پشتيباني مورد انتظارتان را نيز از شما به عمل آورد». اگر خواستيد شکايت کنيد، آن را در لفافه و به‌صورت ساندويچي بگوييد تکنيک ساندويچ به معناي آن است که شکايت منفي خود را بين دو نکته‌ي مثبت قرار دهيم. به‌عنوان مثال، اگر رفت‌و‌آمد روزانه اسباب ناراحتي و موجب ايجاد استرس در شما است، مي‌توانيد با جملاتي مثل «من عاشق کارم و همکارانم هستم، اما رفت‌و‌آمدم وقت‌گير است و درونم را آشفته و ذهنم را پريشان مي‌کند. با اين حساب احساس مي‌کنم اگر بتوانم از خانه، امور کاري را پيگيري کنم، کارآتر خواهم بود.»، درخواست دورکاري کنيد. احساسات‌تان را ابراز کنيد کلارک مي گويد: «مردم دوست ندارند غر زدن شما را بشنوند، آن‌ها مي‌خواهند احساسات شما را بشنوند.» بيان چگونگي تأثير شرايط روي شما، به اطرافيان کمک مي‌کند تا منشأ ناراحتيتان را درک کنند و دريابند که چگونه مي‌توانند به‌بهترين شکل به شما کمک کنند. نيمه‌ي پر ليوان را ببينيد کليد متوقف کردن شکايت، مثبت‌نگري و جايگزين ساختن افکار مثبت با خيالات موهوم و منفي است. روش‌هاي اثبات‌شده‌ي متعددي براي جايگزين کردن افکار منفي با تصورات مثبت وجود دارد. کافي است دست به قلم شويد و مسئله‌ي خود و احساس‌تان را روي کاغذ بياوريد. درکنار آن، راه‌حل‌هاي ممکن و نکات مثبت و روشن مسئله را نيز بنويسيد. به همين ترتيب، يک شبکه‌ي حمايتي‌ کارآمد مثل حلقه‌ي دوستان و خانواده مي‌تواند به شما کمک کند تا مشکل خود را ابراز و احسا‌تان نسبت به آن را آزادانه بيان کنيد. يک شبکه‌ي پشتيباني قوي علاوه‌بر ارائه‌ي راهکار مناسب، به شما در پيدا کردن نقاط و جنبه‌هاي مثبت موضوعات کمک مي‌کند. قدرداني نيز عادت مفيدي است. قدرداني کردن به شما کمک مي‌کند که به‌جاي تمرکز صرف بر رخدادهاي منفي، به داشته‌ها و موهبت‌هاي دروني خود واقف باشيد و به اين نتيجه برسيد که اوضاع آن‌قدرها هم بد نيست. به‌علاوه مي‌توانيد مانع از جريان يافتن افکار غلط در ذهن‌تان شويد. پس به‌محض آنکه فکري منفي به سرتان زد، علامت توقف را در ذهن‌تان مجسم کنيد، سپس به سراغ فکر ديگري برويد. همچنين مي‌توانيد با تغيير دادن دايره‌ي واژگان خود، تکاني مثبت به افکارتان بدهيد. يک راه براي انجام اين کار، استفاده از تکنيک «اما + يک جمله‌ي مثبت» است. به‌عنوان مثال، شايد بگوييد، «رفت‌وآمدم دشوار است، اما از خداوند بابت داشتن شغلي رضايت‌بخش سپاسگزارم». به‌عنوان راهکاري ديگر، «بايدها» را با واژه‌هاي بهتر جايگزين کنيد؛ به‌طور مثال مي‌توانيد به‌جاي جمله‌ي «من بايد با يک مشتري جديد ملاقات کنم»، بگوييد که «قرار است با يک مشتري جديد ملاقات کنم». غر زدن نشانه‌اي از ضرورت يافتن تغيير است. به‌جاي اينکه انرژي خود را صرف چيزي کنيد که ناراحت‌تان مي‌کند، نيروي‌تان را به يافتن راه‌حل و رفع مشکل اختصاص دهيد. اجازه ندهيد که غر زدن مانع شکوفايي‌تان شود، همين حالا دست از گله و شکايت برداريد و اين‌گونه به انساني بهره‌ور و موفق تبديل شويد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد