۸ علت بی خوابی شبانه

ستاره/ بي خوابي شبانه موجب مي‌شود، در طول روز احساس کسالت داشته باشيد و انرژي کافي براي انجام فعاليت‌هاي روز مره خود نداشته باشيد. علت بي خوابي شبانه مي‌تواند فعاليت زياد پيش از خواب، خوردن و نوشيدن مواد غذايي نامناسب و شرايط نامساعد اتاق و تختخواب باشد. در ادامه اين مطلب ۸ علت عمده بي خوابي شبانه بررسي مي‌شود. از اينکه صبح خسته‌تر از هنگامي که به رختخواب رفته‌ايد بيدار شويد، کلافه شده‌ايد؟ گويي روياي خواب آرام شبانه از شما گريزان است. اگر براي به خواب رفتن و خوابيدن در طول شب مشکل داريد، علت بي خوابي شبانه شما کار‌هايي است که در روز انجام مي‌دهيد يا انجام نمي‌دهيد! در اين مقاله ۸ علت بي خوابي شبانه را با هم بررسي مي‌کنيم. ۱. ورزش شبانگاهي يک پياده روي کوتاه شبانه، قبل از خواب ورزش مناسبي است. اما اگر حدود سه ساعت پيش از خوابيدن، تمرينات سنگين ورزشي انجام دهيد و ضربان قلب و تنفس خود را به طور ناگهاني بالا ببريد، هنگام خوابيدن به مشکل بر مي‌خوريد. هنگام خواب دماي بدن و ضربان قلب به طور طبيعي پايين مي‌آيد، اما تمرين ورزشي پيش از خواب موجب بالا رفتن دما و ضربان شده در نتيجه دستگاه عصبي بدن دستور به خواب رفتن را نمي‌دهد. بهتر است زمان ورزش خود را به صبح يا پيش از ظهر موکول کنيد. ۲. مصرف الکل پيش از خواب مصرف مشروبات الکلي پيش از خواب، باعث اختلال در خوابيدن مي‌شود. ممکن است به سرعت به خواب رويد، اما خوابي گسسته با بيدار شدن پي در پي و نياز به دستشويي رفتن را تجربه خواهيد کرد. بهتر است پيش از خواب از دمنوش‌هاي گياهي آرامش بخش استفاده کنيد و خوابي راحت و آرام را تجربه کنيد. ۳. دماي اتاق بسياري از متخصصين توصيه مي‌کنند که دماي اتاق خواب بايستي در حدود ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتي گراد باشد. اما برخي از مردم جهت صرفه جويي در مصرف انرژي در زمستان دماي ترموستات را پايين‌تر از اين دما تنظيم مي‌کنند و در تابستان از کولر براي خنک کردن هواي منزل استفاده نمي‌کنند و انتظار دارند در رختخوابي داغ به راحتي به خواب روند. هر دوي اين شرايط، به خواب رفتن را با مشکل مواجه مي‌کند. بدن شما نياز دارد تا به آرامي دمايش را پايين بياورد تا به خواب رود و در محيط بسيار سرد و بسيار گرم اين اتفاق نمي‌افتد. در دماي بسيار پايين بدن تمايل به بيدار ماندن پيدا مي‌کند. بهتر است در زمستان، محدوده دمايي منزل را در حدود ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتي گراد تنظيم کنيد، جوراب بپوشيد و يک پتوي گرم و راحت براي خواب داشته باشيد و در تابستان، در نزديکي کولر يا پنکه بخوابيد. ۴. نگراني و استرس رايج‌ترين علت بي خوابي شبانه نگراني و استرس است. در طول روز، فعاليت‌هاي روزانه ذهن شما را درگير خود مي‌کند، اما شب هنگام که به رختخواب مي‌رويد، ذهن آزاد‌تر شده و شروع به گشت زدن در جنبه‌هاي مختلف زندگي مي‌کند. در برخي روي موفقيت‌ها و جنبه‌هاي مثبت زندگي تمرکز مي‌کند و در برخي ديگر روي شکست‌ها و جنبه‌هاي منفي. به چندين روش مي‌توانيد با اين چالش روبرو شويد: نگراني‌هاي خود را پيش از خواب روي يک کاغذ بنويسيد. در کنار آن بنويسيد که از وجود چه نعمت‌هايي در زندگي خود قدردان و خوشحال هستيد. آن را به بخشي از برنامه خوابتان تبديل کنيد. هنگامي که ذهنتان شروع به نشخوار افکار منفي کرد، از رختخوابتان برخيزيد، بدون روشن کردن چراغي، به نقطه تاريک ديگري در منزل رفته و بنشينيد. بدين ترتيب چرخه نگراني را قطع مي‌کنيد. حال با سرعت بيشتري ذهنتان آرام مي‌شود تا به رختخواب برگرديد. يکي از موثر‌ترين روش‌هاي مبارزه با نگراني و استرس پيش از خواب، انجام تمرين‌هاي ريلکسيشن و مديتيشن در طول روز است. نياز نيست يک يوگي حرفه‌اي باشيد يا ساعت‌ها روي زمين مديتيشن کنيد! فقط ۱۰ دقيقه در روز تمرينات مديتيشن را انجام دهيد، کافيست. بيشتر بخوانيد: چند راهکار فوري و فوق‌العاده براي کاهش استرس ۵. مصرف شبانه کافيين نوشيدن يک فنجان قهوه قبل از خواب، مي‌تواند علت بي خوابي شبانه شما باشد. نيمه عمر کافيين در بدن حدود ۳ تا ۵ ساعت است. به اين معني که ۳ تا ۵ ساعت پس از مصرف نيمي از دوز اثر مي‌کند و مابقي تا ساعت‌ها بعد در بدن باقي مي‌ماند. به همين دليل است که يک فنجان قهوه عصرگاهي، خواب شب را در شما مختل مي‌کند. اگرچه ميزان تاثير کافيين در بدن به ميزان تحمل بدن، دوز مصرفي و سن وابسته است؛ اما بهتر است مصرف آن را در روز به ۴۰۰ ميلي گرم محدود کنيد و پس از نهار ديگر کافيين استفاده نکنيد. ۶. تختخواب مشترک مزاياي زندگي مشترک بسيار زياد است، اما هنگامي که نوبت به اشتراک تختخواب مي‌رسد، تنها خوابيدن بسيار لذت بخش‌تر است. تختخواب مشترک، چه با همسرتان، چه با حيوان خانگي، کيفيت خواب شما را کاهش مي‌دهد. اگر شريک شما در تخت خروپف کند، ناله کند، حرف بزند و غلت بخورد، شما را از خواب بيدار مي‌کند. از آنجايي که شما نمي‌خواهيد همسرتان را از تخت بيرون کنيد، مجبوريد با عادت‌هاي خواب او کنار بياييد (البته برخي زوج‌ها به همين دليل در اتاق‌ها يا تخت‌هاي جداگانه مي‌خوابند). مي‌توانيد از صدا‌هاي سفيد براي نشنيدن سروصداي همسرتان استفاده کنيد يا گوشي در گوشتان بگذاريد. ۷. نور زياد، علت بي خوابي شبانه وجود نور هنگام خواب، مانند نور چراغ مطالعه همسرتان، تلويزيون، نوري که از پنجره به داخل مي‌تابد و نور چراغ اتاق کناري روي کيفيت خواب شما تاثير مي‌گذارد. براي برخي مردم، حتي درخشش کم نور ساعت زنگدار نيز آزار دهنده است و مانع خوابيدن مي‌شود. راه حل آسان است. تمام وسايل الکترونيکي (موبايل، تبلت و لپ تاپ) را حداقل يک ساعت پيش از خواب خاموش کنيد. اگر از پنجره به داخل نور مي‌تابد، يک پرده تيره آويزان کنيد و اگر از اتاق‌هاي ديگر نور به داخل اتاق خواب مي‌افتد، در اتاق را ببنديد. يا راه حل آسان اين است که چشم بند خواب بزنيد و در تاريکي و آرامش به خواب برويد. ۸. تغذيه نادرست پيش از خواب آيا قبل از خواب يک تکه پيتزا يا يک بسته چيپس مي‌خوريد؟ اگر اين طور است، بيدار شدنتان در نيمه‌هاي شب از خواب بديهي است. خوردن مواد غذايي سرشار از چربي و پروتيين پيش از خواب موجب کار اضافي دستگاه گوارش مي‌شود و خوابيدن را مشکل مي‌کند. از طرف ديگر گرسنگي نيز مي‌تواند علت بي خوابي شبانه باشد. بهتر است پيش از خواب يک ميان وعده سرشار از کربوهيدرات و حاوي اندکي پروتيين ميل کنيد. بهترين گزينه يک کاسه کوچک شير به همراه غلات کامل، يک تکه بوقلمون پخته شده با سبزيجات يا مقداري ميوه به همراه کره بادام زميني است.