رویای شفاف؛ آیا میتوانیم خواب خود را کنترل کنیم؟

زوميت/ اگر در خواب متوجه شديد داريد خواب مي‌بينيد، «روياي شفاف» را تجربه کرده‌ايد؛ يعني احتمالا مي‌توانيد کنترل خواب خود را به دست بگيريد و آن‌چه دوست داريد، تجربه کنيد
در آينه نگاه مي‌کردم. اين حس را داشتم که چيزي جاي خودش نيست يا اشتباه است. انگار کل صورتم از خمير درست شده بود؛ مي‌توانستم اجزاي آن را با لمس دست به اطراف بکشم و جا‌به‌جا کنم. حس عجيبي که داشتم قوي‌تر شد. ته ذهنم مي‌دانستم صورتم نبايد مثل خمير اين‌قدر انعطاف‌پذير باشد. چنين اتفاقي با منطق من جور نبود. تصميم گرفتم در اينترنت دليل آن را جست‌وجو کنم. چه اتفاقي داشت براي من مي‌افتاد؟ در يکي از صفحاتي که باز کردم، با اين جمله روبه‌رو شدم: «اگر نتوانستيد براي اتفاقي، توضيح منطقي پيدا کنيد، به احتمال زياد داريد خواب مي‌بينيد.»
با خواندن اين جمله انگار به يکباره در ذهنم لامپي روشن شد. البته که داشتم خواب مي‌ديدم! حالا خيالم راحت شده بود. کافي بود از خواب بيدار شوم. براي بيدار شدن، تنها فکري که به ذهنم رسيد اين بود که در خواب، به خواب بروم. چشمانم را بستم و وقتي آن‌ها را باز کردم، از خواب بيدار شده بودم.

آن روز مي‌دانستم اتفاقي که در خواب تجربه کردم، «رؤياي شفاف» است؛ اما ذهنم را براي رويارويي با چنين موقعيتي آماده نکرده بودم؛ براي همين به تنها چيزي که آن لحظه فکر مي‌کردم بيدار شدن سريع از خواب بود. اگر ذهنم آن روز آمادگي داشت، به محض اينکه فهميدم دارم خواب مي‌بينم، مي‌توانستم کنترل خواب را به دست بگيرم و به ‌جاي بيدار شدن، دنياي فانتزي مورد نظر خود را تجسم و تجربه کنم.

توانايي کنترل رويا آرزوي افراد بسياري است
توانايي کنترل رويا و تجربه‌ي «واقعيِ»‌ فانتزي‌ترين اتفاقات، موقعيت‌ها و فضاها، آرزوي افراد بسياري است و برخلاف بسياري از آرزوها، امکان رسيدن به آن ممکن است. مطالعات علمي و روانشناختي نشان داده است اغلب افراد دست ‌کم يک بار تجربه‌ي روياي شفاف دارند. براي رسيدن عامدانه به آن و به دست گرفتن کنترل مسير رويا، روش‌هاي متعدد و مؤثري معرفي  و تحقيقات بسياري انجام شده است. 
اگر درباره‌ي روياي شفاف کنجکاويد يا دوست داريد راه‌هاي تجربه‌ي آن را ياد بگيريد و معمار دنياي خواب‌تان باشيد، با اين مقاله همراه شويد. 

روياي شفاف 

شخصيت اصلي سريال Mr. Robot، اليوت آلدرسون، در قسمت نهم فصل دوم اين سريال درباره‌ي روياي شفاف و روش تجربه کردن آن حرف مي‌زند. روشي که اليوت براي تجربه‌ي روياي شفاف به کار مي‌برد، تکرار ذکروار اين جمله است: «ذهن بيدار. جسم خواب.» اليوت آنقدر اين جمله را تکرار مي‌کند تا وارد ضمير ناخودآگاهش مي‌شود و بدين ترتيب، کنترل روياي خود را به دست مي‌گيرد. 

فيلم‌هايي همچون تلقين (Inception) نيز به رواج دادن ايده‌ي روياي شفاف در بين مردم کمک زيادي کردند. در اين فيلم مي‌بينيم معماران رويا با مهارتي شگفت‌انگيز قادر هستند ظاهر و داستان روياي خود و ديگران را براي رسيدن به مقاصد بعضا شرورانه‌ تغيير بدهند. چنين درجه‌اي از کنترل رويا و شريک شدن در روياي ديگران در دنياي واقعي ممکن نيست؛ اما با به‌کارگيري روش‌هايي، اين امکان وجود دارد که تا حدي نويسنده و کارگردان روياهاي خود شد. 

معمولا زماني‌که در خوابيم، نمي‌دانيم اتفاقاتي که تجربه مي‌کنيم، واقعي نيستند و به همين خاطر تجربه‌ي کابوس در خواب مي‌تواند واقعا ناخوشايند و دلهره‌آور باشد. به قول يکي از شخصيت‌هاي فيلم تلقين، «وقتي خوابيم، رويا به نظر واقعي مي‌رسد. تنها وقتي بيدار مي‌شويم مي‌فهميم خوابي که ديديم در واقع عجيب و غير عادي بوده است.» 

در روياي شفاف مي‌دانيم دنياي اطراف ما واقعي نيست
روياي شفاف (lucid dream) در واقع تجربه‌اي است که طي آن متوجه شويم دنياي اطراف‌ واقعي نيست و اتفاقاتي که تجربه مي‌کنيم، عجيب و غير عادي است و از منطق دنياي بيداري پيروي نمي‌کند. 
اولين تجربه‌ي ثبت‌شده در تاريخ از روياي شفاف به دوران ارسطو برمي‌گردد. اين فيلسوف يونان باستان در رساله‌ي «در مورد روياها»، نوعي خودآگاهي در حالت خواب را توصيف مي‌کند: 
اگر فرد در خواب بداند که خواب است و زماني‌که اين آگاهي به ذهنش خطور مي‌کند، نسبت به حالت خواب خود آگاه باشد، آن وقت خواب همچنان به او ظاهر مي‌شود؛ اما در پي اين اتفاق، چيزي درون او مي‌گويد آنچه ظاهر شده است چيزي جز خواب نيست.
مانند ديگر روياها، روياي شفاف معمولا در مرحله‌ي حرکت تند چشم در خواب (REM) اتفاق مي‌افتد. بزرگ‌سالان غالبا چهار تا شش چرخه‌ي خواب را در طول شب تجربه مي‌کنند که هر چرخه با REM به پايان مي‌رسد. در مرحله‌ي REM، چشم پشت پلک به تندي حرکت مي‌کند، تنفس سريع‌تر مي‌شود، فعاليت مغز افزايش مي‌يابد و فرد شروع به خواب ديدن مي‌کند.
افراد معمولا ۹۰ دقيقه پس از به خواب رفتن، وارد اولين REM مي‌شوند و اين مرحله تقريبا ۱۰ دقيقه طول مي‌کشد. حين خواب، هر دوره از REM طولاني‌تر مي‌شود تا اينکه سرانجام به يک ساعت مي‌رسد. در آخرين چرخه‌ي مرحله‌ي REM، احتمال تجربه‌ي روياهاي طولاني‌تر يا روياي شفاف بيشتر است. 

روياي شفاف معمولا خودبه‌خود اتفاق مي‌افتد و اگر ذهن براي آن آمادگي نداشته باشد، کنترل اتفاقات و معماري خواب بسيار دشوار خواهد بود. بااين‌حال، مي‌توان با به‌کارگيري روش‌هاي مختلف، هم ضمير ناخودآگاه را وادار به تجربه‌ي روياي شفاف کرد و هم با کنترل المان‌هاي خواب، مسير داستان را مطابق با سليقه‌ي خود تغيير داد. 

روياي شفاف از ديد محققان

در ۲۰ سال اخير، دکتر استيون لابرگ (روانشناس آمريکايي) مطالعات بسياري در زمينه‌ي روياي شفاف انجام داده است و پيش‌گام اين حوزه محسوب مي‌شود. او مبدع يکي از محبوب‌ترين تکنيک‌هاي روياي شفاف است و مطالعات او به محققان در کشف مزاياي درماني اين تجربه در درمان اختلالاتي همچون اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) ، کابوس‌هاي مکرر و اضطراب و تشويش، کمک بسياري کرده است. طرفدارانش او را پدرخوانده‌ي تحقيقات روياي شفاف ناميده‌اند. 
تحقيقات لابرگ و محققان بعد از او در مورد فراواني افرادي که قادر به تجربه‌ي روياي شفاف هستند، نشان مي‌دهد اگر فردي چنين تجربه‌اي ندارد، در واقع جزو اقليت‌ها است. 

اگر تا به حال روياي شفاف نديده‌ايد، در اقليت هستيد
در مطالعه‌ي ۲۰۰۴ گروهي از دانشجويان روانشناسي در آلمان، تمام شرکت‌کنندگان تجربه‌ي حداقل يک بار روياي شفاف در زندگي خود داشتند. در مطالعه ۲۰۰۸ در ژاپن، ۴۷ درصد دانشجويان کارشناسي مورد مطالعه، تجربه‌ي روياي شفاف داشتند و ۱۹ درصد آن‌ها به‌طور مکرر (حداقل يک بار در ماه) روياي شفاف مي‌ديدند. مطالعه‌اي در سال ۲۰۱۳ در برزيل گزارش داد ۷۷ درصد افراد مورد مطالعه، روياي شفاف را تجربه کرده بودند. 

مطالعه‌ي ديگري در آلمان در سال ۲۰۱۲، تلاش کرد رابطه‌ي روياي شفاف را با سن پيدا کند؛ به همين خاطر افراد مورد مطالعه، بين ۶ و ۱۹ سال بودند. اين مطالعه نشان داد تا سن ۱۹ سالگي، بيش از ۵۰ درصد افراد مورد مطالعه حداقل يک بار روياي شفاف را تجربه کرده بودند و هرچه سن بالاتر مي‌رفت، از دفعات تجربه‌ي آن کم‌تر مي‌شد. 

احتمالا اگر از اطرافيان خود بپرسيد آيا آن‌ها  تجربه‌ي روياي شفاف دارند يا خير، از تعداد افرادي که به شما جواب مثبت مي‌دهند، متعجب خواهيد شد. 
تخمين حدودي تعداد افرادي که يک بار در طول زندگي روياي شفاف ديده‌اند، ممکن است؛ اما تعيين اينکه چه تعداد از آن‌ها به‌طور عمدي اين تجربه را دارند، دشوارتر خواهد بود. دکتر دنيل ارلاخر، محقق خواب و مدرس علوم ورزشي در دانشگاه برن که در دو مطالعه‌اي که در بالا به آن‌ها اشاره شد، حضور داشته است، مي‌گويد تعداد افرادي که در هفته چندين بار دچار روياي شفاف مي‌شوند، حدود يک درصد است؛ و اين‌ها دقيقا افرادي هستند که به پيشبرد تحقيقات مربوط به روياي شفاف کمک زيادي خواهند کرد.

شناسايي چنين افرادي در دنياي اينترنت کار سختي نيست. انجمن‌هاي روياي شفاف در صفحات فيسبوک و وب‌سايت‌هاي مختلف از افراد دعوت مي‌کنند تجربه‌هاي خود را با ديگران به اشتراک بگذارند. انجمن بين‌المللي مطالعه‌ي روياها‌ (IASD) هرساله کنفرانسي برپا مي‌کند که در آن روياپردازان سراسر دنيا جمع مي‌شوند تا با يکديگر درباره‌ي تجربيات خود صحبت کنند. برخي از وب‌سايت‌هاي مربوط به روياي شفاف حتي دوره‌هاي آموزش اين مهارت را ارائه مي‌دهند. 

کارکرد مغز هنگام روياي شفاف

برخي افراد آنقدر در ديدن روياي شفاف مهارت دارند که مي‌توانند در حال خواب به محققان بفهمانند چه زماني به شفافيت رسيده‌اند. در روشي که کيث هرن، (روانشناس انگليسي) در سال ۱۹۷۰ و استيون لابرگ در سال ۱۹۸۰ ابداع کردند، به افراد مورد مطالعه گفته ‌شد زماني‌که در خواب به مرحله‌ي شفافيت رسيدند، مردمک چشم‌هاي بسته‌ي خود را پشت پلک از چپ به راست حرکت بدهند.
ازآنجاکه عضلات چشم در حالت REM برخلاف ديگر عضلات بدن، فلج نمي‌شوند، حرکت چپ به راست مردمک چشم در حالت خواب دقيقا شبيه حرکتي است که در حالت بيداري انجام مي‌شود؛ بدين ترتيب محققان متوجه مي‌شوند فرد در خواب چه زماني به شفافيت مي‌رسد تا بتوانند عملکردهاي عصبي، تنفسي، قلبي‌عروقي و ساير عملکردهاي فيزيولوژيکي او را به‌طور دقيق‌تر بررسي کنند. 

به ‌گفته‌ي لابرگ، مطالعات الکترومغزنگاري او در سال ۱۹۸۰ نشان داد به‌طور کلي، ذهن در آستانه‌ي روياي شفاف فعال‌تر مي‌شود. تيم تحقيقاتي او هنگام گذار به شفافيت،  واکنش فيزيکي خودمختاري مشاهده کرد: تعريق، افزايش تنفس و ضربان‌قلب و افزايش ناگهاني حرکت مردمک چشم پشت پلک. از نظر او، چنين واکنش‌هايي منطقي بود؛ چرا که «به شفافيت رسيدن در خواب، اتفاق غافلگيرکننده‌اي است، براي همين بدن و مغز نسبت به اين غافلگيري واکنش مناسب نشان مي‌دهد.» 

تحقيقات جديدتري نيز به طرز کار مغز هنگام روياي شفاف پرداخته است. سرجيو موتا روليم، محقق دانشگاه فدرال در برزيل، در مطالعه‌ي ۲۰۱۳ بر افرادي که در حال تجربه‌ي روياي شفاف بودند، متوجه افزايشي در امواج مغزي آلفا (امواج مرتبط با بيداري با چشم بسته) هنگام مرحله‌ي REM شد و اين‌طور نتيجه گرفت که روياي شفاف نوعي «ميکروبيداري» يا زيرفاز مرحله‌ي REM است. 
در مطالعه‌اي در سال ۲۰۰۹ در دانشگاه فرانکفورت، اورسولا واس و تيمش حين روياي شفاف، افزايشي در امواج گاما و انسجام (اندازه‌گيري تقريبي فعاليت‌هاي هماهنگ در مغز) مشاهده کردند. محققان گمان مي‌کنند حين تجربه‌ي روياي شفاف، اتفاق منحصربه‌فردي در مغز رخ مي‌دهد؛ اما فرايند دقيق بروز اين اتفاق همچنان نامعلوم است. 

کاربردهاي روياي شفاف

احتمالا بديهي‌ترين کاربرد روياي شفاف، تصور و تجربه‌ي «شبه‌واقعي» انواع فانتزي‌ها و اتفاقات عجيب و سرگرم‌کننده در خواب است؛ به‌گونه‌اي که انگار وسط بازي ويديويي يا فيلمي قرار گرفته‌ايد که سناريوي آن را خودتان نوشته‌ايد و تمام وقايع مطابق ميل شما پيش مي‌رود. بااين‌حال، محققان معتقدند کاربرد روياي شفاف مي‌تواند وراي سرگرمي باشد و کيفيت زندگي ما را در حالت بيداري بهبود ببخشد. 

در مطالعه‌ي آزمايشي سال ۲۰۰۸ که به بررسي تأثير فعاليت بدني در خواب بر پارامترهاي قلبي‌عروقي پرداخته بود، افرادي که در تجربه‌ي روياي شفاف تبحر داشتند، پس از آگاه کردن محققان با سيگنال حرکت چپ به راست چشم، يک سري فعاليت‌ها از جمله تمرينات اسکات و شمارش را در خواب انجام دادند. ارلاخر و اشردل متوجه شدند انجام تمرينات اسکات حين روياي شفاف، باعث افزايش ضربان قلب در افراد مورد مطالعه شد. اين يافته، به همراه مطالعات ديگر که رابطه‌ي فعاليت حين روياي شفاف با فعاليت حرکتي واقعي را نشان مي‌داد،‌ تيم تحقيقاتي را به اين نتيجه رساند که تمرين فعاليت فيزيکي حين روياي شفاف مي‌تواند بر عملکرد فرد در حالت بيداري تأثير مثبت بگذارد.

به‌طور مثال، مقاله‌اي که در سال ۲۰۱۳ در Medical Hypotheses منتشر شد، گزارش مي‌دهد انجام ذهني مهارت‌هاي حرکتي مي‌تواند توانايي فيزيکي انجام آن‌ها را افزايش دهد؛ بدين ‌ترتيب، افراد با ناتواني‌هاي جسمي مي‌توانند به کمک روياي شفاف مهارت‌هاي حرکتي خود را بهبود بخشند. 

روياي شفاف در کاهش کابوس، استرس و افسردگي کاربرد دارد
برخي مطالعات ديگر به کاربردهاي درماني روياي شفاف، به‌ويژه در درمان کابوس، اشاره کرده‌اند. به‌طور تخميني، حدود ۸ درصد بزرگ‌سالان از کابوس‌ مزمن رنج مي‌برند. روانشناسان علاقه‌ي ويژه‌اي به کابوس دارند؛ زيرا از علائم شايع اضطراب، افسردگي و استرس پس از سانحه است.

در مطالعه‌ي آزمايشي سال ۲۰۰۶ در دانشگاه اوترخت هلند، شرکت‌کنندگان تحت درمانِ روياي شفاف (LDT) قرار گرفتند؛ در LDT، فرد به کمک تمرينات شناختي و رفتاري قادر است بين ويژگي‌هاي مربوط به کابوس با آگاهي از اينکه دارد خواب مي‌بيند، پيوند برقرار کند. 

از شرکت‌کنندگان خواسته شد براي کابوس‌هاي خود، پايان‌بندي‌ متفاوتي متصور شوند. گروه تحت درمان روياي شفاف، پس از مطالعه‌ از کاهش چشمگير کابوس‌هاي خود خبر داد؛ اما تنها تعداد اندکي از شرکت‌کنندگان توانستند به شفافيت برسند و به‌طور آگاهانه روياي خود را تغيير بدهند. اين يافته نشان داد برخي جنبه‌هاي درمان LDT در کاهش کابوس مؤثر است و لزومي ندارد فرد حتما به شفافيت در خواب دست پيدا کند. 

 اغلب تحقيقات علمي در مورد کاربرد روياي شفاف به کاهش اضطراب ناشي از کابوس يا استرس پس از سانحه متمرکز است؛ اما برخي از افرادي که تجربه‌ي روياي شفاف دارند، معتقدند با کنترل روياهاي خود موفق مي‌شوند با‌ آرامش بيشتري با موقعيت‌هاي استرس‌زا روبه‌رو شوند. برخي افراد هم مدعي شدند تجربه‌ي روياي شفاف به افزايش قدرت خلاقيت و تخيل آن‌ها کمک کرده است. 

تکنيک‌هاي روياي شفاف

برخي افراد گزارش داده‌اند صرف خواندن و فکر کردن درباره‌ي روياي شفاف، گاهي براي تجربه‌ي بي‌اختيار روياي شفاف کافي بوده است (ممکن است شما نيز با خواندن اين مقاله به‌زودي چنين تجربه‌اي داشته باشيد.)‌

اما چنين اتفاقي بسيار نادر است. تجربه‌ي روياي شفاف، آن هم به‌طور آگاهانه، تکنيک‌هاي مختلفي دارد که براي اولين ‌بار توسط لابرگ در کتاب «کاوش در جهان روياهاي شفاف» در سال ۱۹۹۱ به چند مورد از آن‌ها پرداخته شد. در اينجا، پنج تکنيک مؤثر و معروف که ذهن شما را براي تجربه‌ي روياي شفاف و کنترل رويا آماده مي‌کند، معرفي مي‌کنيم:‌

تکنيک‌هاي روياي شفاف 
القاي يادآورانه‌ي روياي شفاف (MILD)
تست واقعيت (Reality testing)
برگشت به خواب (WBTB)‌
روياي شفاف آغازشده در بيداري (WILD)
 تکنيک حرکت انگشت (FILD)

۱- القاي يادآورانه‌ي روياي شفاف (MILD)
 لابرگ در کتاب «کاوش در جهان روياهاي شفاف» مخاطبِ علاقه‌مند به تجربه‌ي روياي شفاف را به آموزش خود براي تشخيص «نشانه‌هاي خواب» تشويق مي‌کند. در تکنيک MILD، فرد تلاش مي‌کند در خواب دنبال نشانه‌هايي بگردد که با عالم واقعيت و بيداري در تناقض است و به اين ترتيب متوجه مي‌شود در حال خواب ديدن است. آگاهي از اينکه در حال خواب ديدن هستيد، اولين قدم براي به دست گرفتن کنترل رويا است. 

براي يادگيري اين تکنيک، چند هفته به‌طور مرتب روياهاي خود را يادداشت و نشانه‌هايي را که به‌طور معمول در خواب مي‌بينيد، مشخص کنيد. براي مثال، خواب مي‌بينيد درحال پرواز يا سقوط هستيد يا داريد از چيزي فرار مي‌کنيد که هرلحظه به شما نزديک‌تر مي‌شود؛ شايد در آسمان بيشتر از يک ماه مي‌بينيد يا با افرادي روبه‌رو مي شويد که سال‌ها است آن‌ها را نديده بوديد. 
تمام اين نشانه‌ها را در جاي مشخصي يادداشت کنيد تا دفعه‌ي بعدي که به خواب رفتيد و اين نشانه‌ها در خواب ظاهر شد، ذهنتان آمادگي داشته باشد تا آن‌ها را به‌عنوان نشانه‌هاي خواب تشخيص دهد. 

۲- تست واقعيت (Reality testing)
قدم دوم پس از انجام تکنيک MILD، «تست واقعيت» است. براي تست واقعيت، بايد خود را عادت بدهيد تا هنگام بيداري از خودتان بپرسيد آيا واقعا بيداريد يا خواب مي‌بينيد. براي جواب دادن به اين سؤال، کارهاي مختلفي مي‌توان انجام داد؛ مثلا در آينه نگاه کنيد که آيا تصويرتان عادي به نظر مي‌رسد؛ يا با دستتان به اجسام فشار آوريد و ببينيد آيا از آن‌ها عبور مي‌کند (برخي با انگشت‌هاي خود به کف دستشان فشار مي‌آورند)؛ به ساعت نگاه کنيد و ببينيد آيا قادريد زمان را بخوانيد و آيا سرعت گذر زمان عادي است (افرادي که تجربه‌ي روياي شفاف را داشته‌اند، گزارش داده‌اند بررسي زمان از روي ساعت‌هايي که در خواب ظاهر مي‌شود، غير ممکن است.) مي‌توان از تست تنفس نيز استفاده کرد. در اين روش متداول، پره‌هاي بيني خود را به هم فشار بدهيد و ببينيد آيا هنوز مي‌توانيد نفس بکشيد؛ بديهي است اگر در اين حالت قادر به نفس کشيدن از بيني هستيد، داريد خواب مي‌بينيد. 
مثلا در فيلم تلقين،‌ کاب براي تشخيص حالت خواب از بيداري از توتم فرفره استفاده مي‌کند؛ اگر فرفره به چرخش ادامه دهد، متوجه مي‌شود خواب است؛ اما اگر فرفره از چرخش ايستاد، مي‌داند که بيدار است.

---

بازار

---

براي يادگيري تکنيک تست واقعيت، مي‌توان از هر روشي که آگاهي شما را از محيط اطراف بالا ببرد، استفاده کرد. توصيه مي‌شود تنها يک روش براي تست واقعيت انتخاب کنيد و آن را چندين بار در روز تکرار کنيد. بدين‌ترتيب، ذهن خود را عادت مي‌دهيد تا حتي هنگام خواب تست واقعيت انجام بدهد و به محض متوجه شدن تناقض با واقعيت، وارد فاز روياي شفاف خواهيد شد. همچنين مي‌توانيد با تنظيم زنگ گوشي، هر دو يا سه ساعت يک بار به خود يادآوري کنيد تا تست واقعيت را انجام دهيد. 

۳- برگشت به خواب (WBTB)‌
در تکنيک «برگشت به خواب» (Wake Back to Bed)، درحالي‌که هنوز هشياريد، وارد مرحله‌ي REM مي‌شويد. براي تمرين اين تکنيک، روش‌هاي بسياري وجود دارد که متداول‌ترين آن به شرح زير است:‌
زنگ هشدار خود را روي چهار يا پنج ساعت بعد از زماني‌که به تخت خواب مي‌رويد، تنظيم کنيد. هدف از اين کار اين است تا چرخه‌‎ي خواب را درست قبل از ورود به مرحله‌ي REM مختل کنيد. در افراد مختلف، زمان ورود به REM متفاوت است؛ پس زمان‌هاي مختلف را براي بيدار شدن امتحان کنيد. 
با زنگ هشدار از خواب بيدار، از تخت خارج شويد و براي ۱۵ تا ۹۰ دقيقه‌ (بازه‌هاي زماني متفاوت را امتحان کنيد؛ براي اکثر افراد ۲۰ دقيقه کافي است) با فعاليتي مثلا کتاب خواندن، خود را مشغول کنيد. هدف اين است ذهن خود را در اين مدت هشيار نگه داريد؛ اما بايد بتوانيد بعد از اين زمان دوباره به خواب برويد. 
به تخت برگرديد و اين بار با اين نيت که قرار است به محض خواب ديدن متوجه آن شويد، به خواب برويد. برخي افراد براي افزايش احتمال تجربه‌ي روياي شفاف، هنگام برگشت به خواب در اين مرحله از «تمرين حرکتي غير ممکن» (IMP) استفاده مي‌کنند. در اين روش، حرکتي را تصور کنيد که انجام آن در حالتي که قرار گرفته‌ايد، غير ممکن است. مثلا اگر دست خود را زير سرتان گذاشته‌ايد، تصور کنيد داريد آن را مشت مي‌کنيد. اين تصور را آنقدر در ذهن خود تکرار کنيد تا به خواب برويد. در حالت خواب مي‌بينيد چنين تصوري، «واقعي» و ملموس به نظر مي‌رسد؛ اين نشانه‌اي است که شما را از حالت خواب خود آگاه مي‌کند.
نتايج تحقيقي در دانشگاه آدلايد استراليا در سال ۲۰۱۷ نشان داد از بين ۴۷ نفري که سه تکنيک تست واقعيت، MILD و WBTB را با هم امتحان کرده بودند،‌ ۱۷ درصد شرکت‌کنندگان موفق شدند تنها طي يک هفته به روياي شفاف دست پيدا کنند. در بين اين افراد، موفقيت آن‌هايي که قادر بودند در پنج دقيقه‌ي اول کامل کردن فرايند MILD به خواب روند، تقريبا ۴۶ درصد گزارش شده بود. 

۴- روياي شفاف آغازشده در بيداري (WILD)
در تکنيک WILD، فرد مستقيما از حالت بيداري وارد روياي شفاف مي‌شود و کاملا نسبت به گذار از بيداري به خواب آگاه است. اغلب موارد ثبت شده از روياي شفاف در حالت خواب اتفاق افتاده است؛ اما اين روش برعکس است. مطالعات نشان داده احتمال تجربه‌ي خروج از بدن، شناور بودن يا پرواز کردن، در روياي شفافي که در حالت بيداري آغاز شده، بسيار بيشتر از آن‌هايي است که هنگام خواب اتفاق مي‌افتد. اين تکنيک نسبت به روش‌هاي ديگر سخت‌تر است و به تمرين و مهارت بيشتري نياز دارد؛ در عوض، گفته مي‌شود با اين تکنيک مي‌توانيد هر زمان که اراده کنيد، وارد روياي شفاف شويد. در ضمن، گفته مي‌شود درجه‌ي شفافيت اتفاقاتي که در تکنيک WILD تجربه مي‌کنيد، بيشتر از روش‌هاي ديگر است. 
روش ايده‌آل براي شروع WILD اين است که ۴-۶ ساعت بعد از خواب بيدار شويد و تا يک ساعت بيدار بمانيد. در اين مدت مي‌توانيد هر فعاليتي که به بيدار ماندن کمک مي‌کند، انجام بدهيد؛ اما بهتر است سراغ فعاليتي برويد که به روياي شفاف مربوط است (مثلا خواندن درباره‌ي آن يا نگاه کردن به دفترچه‌ي روياهايتان). قبل از رفتن به تخت‌خواب، مطمئن شويد تمام عضلات شما شل و کشيده  و دماي اتاق مناسب است و نور، صدا يا هر عامل ديگري باعث اختلال در خواب شما نمي‌شود. 

حالا اين قدم‌ها را انجام دهيد: 
تن‌آرامي (Relaxation)

در اين تکنيک بدن بايد در راحت‌ترين حالت ممکن قرار گيرد. بهترين حالت شاوآسانا (حالت مرده) است که در آن به پشت دراز مي‌کشيد، دست‌ها را باز مي‌کنيد طوري که کف دست‌ها رو به آسمان باشد و پاها را بيشتر از عرض شانه باز مي‌کنيد. حالا چشم‌هايتان را ببنديد، روي تاريکي مطلق متمرکز شويد و به هيچ چيز فکر نکنيد. ده بار آرام و عميق نفس بکشيد. اصلا حرکت نکنيد. بايد جسم ‌تان را کاملا فراموش کنيد.

 توهم هيپناگوژيک (توهم پيشاخواب)

در اين مرحله، پشت پلک‌هايتان لکه‌هايي رنگي (فسفن) ظاهر مي‌شود و وارد حالت هيپناگوژيک يا توهم پيشاخواب مي‌شويد. هيپناگوژي (Hypnogogia) تجربه‌ي حالت‌گذار از بيداري به خواب است. زماني‌که فسفن‌ها پشت پلک ظاهر شد، اجازه بدهيد هوشياريِ شما را به سمت درون هدايت کنند؛ اما نگذاريد حواس‌تان به آن‌ها پرت شود. هرچه در اين حالت غوطه‌ور مي‌شويد، هيپناگوژي شکل‌هاي پيچيده‌تري به خود مي‌گيرد؛ مثلا صدا (آهنگ يا صداي افراد در دوردست) يا حس‌هاي فيزيکي (حس شناور بودن يا افتادن از تخت) را در ذهن شما شبيه‌سازي مي‌کند. در اين حالت نبايد به خواب برويد، چون براي ورود به روياي شفاف بايد هشيار باشيد. 

خيلي زود دنياي خواب دروني شروع به متحول شدن مي‌کند و اين تغيير و تحول يا مستقيم از تصاوير هيپناگوژيک يا از فضاي وراي ميدان ديد، شکل مي‌گيرد. حالا آهسته در ذهن خود تکرار کنيد:‌ «دارم خواب مي‌بينم». در اين لحظه، وسوسه‌ي به خواب رفتن بسيار شديد است؛ اما نبايد تسليم آن شويد. 

تصويرسازي رويا در ذهن (visualisation)
زماني‌که الگوهاي هيپناگوژيک به اندازه‌ي کافي پيچيده شد، مي‌توانيد به کمک آن‌ها چشم‌اندازي ساده در ذهن خود تصويرسازي کنيد. براي تصويرسازي نيازي به استفاده از الگوهاي هيپناگوژيک که مي‌بينيد، نيست؛ بلکه مي‌توانيد بدون توجه به اين الگوها، تصاويري وراي ميدان ديد خود را مجسم کنيد.

تا جايي که مي‌توانيد به اين تصاوير جزئيات اضافه کنيد تا واقعي به نظر رسند. فکر کنيد داريد آن‌ها را واقعا با چشمان خود و در حالت بيداري مي‌بينيد؛ بعد خودتان به اين چشم‌انداز وارد شويد. به اطراف نگاه کنيد؛ پشت سرتان را ببينيد. حالا به دستان خود نگاه کنيد، در محيط بدويد و آن را حس کنيد. فکر کنيد اين بدن واقعي‌تان است و بدن واقعي خود را فراموش کنيد. در نهايت به‌طور کامل از واقعيت جدا مي‌شويد و محيط رويايي که تجسم کرديد، کاملا شفاف و ملموس خواهد شد. به خودتان يادآوري کنيد که خواب مي‌بينيد. از روش‌هاي تست واقعيت استفاده کنيد. حالا شما وارد روياي شفاف شده‌ايد.  

تجربه‌ي بيرون از بدن (OBE)

تجسم کردن و تصويرسازي، راحت‌ترين و شايد بهترين روش براي تجربه‌ي تکنيک WILD است؛ اما هميشه انجام آن ممکن نيست. اگر پيش از تجسم رويا وارد REM شويد، نمي‌توانيد از بدن خود جدا شويد و در نتيجه دچار فلج خواب (sleep paralysis) مي‌شويد؛ يعني همان حالتي که عموم مردم در ايران به آن «بختک» مي‌گويند و در آن فرد کنترل ارادي بر عضلات خود ندارد، چون مغز فکر مي‌کند هنوز در خواب است، درحالي‌که فرد هوشيار شده.

در حالت فلج خواب، چشم شما هنوز بسته است؛ اما فکر مي‌کنيد داريد اتاق خود را مي‌بينيد. اغلب افراد هنگام تجربه‌ي فلج خواب دچار وحشت و اضطراب مي‌شوند (چون نمي‌توانند به اراده‌ي خود، عضلات‌شان را تکان دهند)، براي همين تصاويري که در آن حالت تجسم مي‌کنند، کابوس‌وار است. 

اگر هنگام تمرين تکنيک WILD دچار فلج خواب شديد، سعي کنيد آرامش خود را حفظ و به خود يادآوري کنيد داريد خواب مي‌بينيد. فلج خواب اساسا نوعي روياي شفاف است و دانستن اين موضوع به کاهش اضطراب شما کمک مي‌کند. 

فلج خواب مي‌تواند فرصتي براي تجربه‌ي روياي شفاف باشد
فلج خواب اگرچه براي بسياري از افراد تجربه‌ي دلهره آوري است؛ اما در صورت داشتن قوه‌ي تخيل، روش خوبي براي تجربه‌ي روياي شفاف است. به‌جاي تلاش براي بيدار شدن، ‌مي‌توانيد از اين فرصت براي ديدن روياي شفاف استفاده کنيد. مثلا تصور کنيد از بدن قفل شده‌ي خود خارج شده‌ايد؛ يا اگر حس مي‌کنيد چيزي شما را به تخت ميخکوب کرده، مي‌توانيد در ذهن، خود را به داخل تخت بکشيد تا وارد صحنه‌ي ديگري شويد، يا خود را در هر فضاي ديگري که دوست داريد تجسم کنيد (مثلا با خودتان بگوييد، مي‌خواهم به پارک بروم). اگر افرادي در توهم شما حضور دارند‌ (که معمولا به خاطر ترس شما، نيت خبيثي دارند)، آن‌ها را با حسي مثبت بپذيريد و از آن‌ها بخواهيد به شما در بيرون آمدن از جسم‌تان و رفتن به محيطي ديگر کمک کنند (مثلا بپرسيد: مي‌شود مرا به پارک ببريد؟). نکته‌ي کليدي در اين مورد «انتظار داشتن» است. وقتي انتظار داشته باشيد آن‌ها به شما کمک کنند، حتما اين کار را خواهند کرد. 

وقتي از بدن خود بيرون آمديد، احساس مي‌کنيد همه چيز مثل خواب است. با انجام تست واقعيت مي‌توانيد به شفافيت کامل برسيد و هرآنچه دوست داشتيد، تجربه کنيد. 
نتايج مطالعه‌ي ارلاخر و استومبريس در سال ۲۰۲۰ نشان داد ترکيب تکنيک WBTB و MILD براي افرادي که در ديدن روياي شفاف مهارت قبلي نداشتند، مؤثر بوده است.

۵- تکنيک حرکت انگشت (FILD)
تکنيک حرکت انگشت (Finger-Induced Lucid Dreaming) زيرمجموعه‌ي تکنيک WILD و يکي از روش‌هاي غير معمول براي تجربه‌ي روياي شفاف است. در اين روش، زماني‌که از خواب پريده‌ايد و مي‌خواهيد دوباره به خواب برويد، تصور کنيد دست‌تان روي کليدهاي پيانو قرار گرفته است. با انگشت اشاره و سپس با انگشت مياني خود روي کليد فشار بياوريد؛ انگار داريد دو نوت موسيقي را به تناوب اجرا مي‌کنيد.  

به حرکت تناوبي انگشت اشاره و مياني خود ادامه بدهيد؛ اما هربار انگشت را آرام‌تر از قبل حرکت بدهيد تا جايي که حرکت انگشت‌ها نامحسوس شود. حواستان باشد تکرار حرکت انگشت‌ها را نشماريد؛ چون ذهن شما هوشيار باقي خواهد ماند.؛ فقط به خود فرايند تکرار تمرکز کنيد. بعد از مدت کوتاهي، تست واقعيت انجام دهيد. اگر همه چيز درست پيش رفته باشد، به روياي شفاف راه پيدا خواهيد کرد.

ازآنجاکه FILD به حرکت نياز دارد (و حرکت معمولا رسيدن به شفافيت را دشوار مي‌کند)، اين تکنيک به مبتديان توصيه نمي‌شود. شايد چندين هفته طول بکشد تا با اين روش بتوانيد روياي شفاف را تجربه کنيد. زياد به خودتان سخت نگيريد؛ اما دلسرد هم نشويد. 

بيدار شدن از روياي شفاف 
خروج از روياي شفاف با اتمام چرخه‌ي خواب به خودي خود انجام مي‌شود يا سروصدايمحيط اطراف ممکن است شما را از خواب بيدار کند؛ اما اگر مايل بوديد زودتر از روياي شفاف خارج شويد، مي‌توانيد روش‌هاي زير را امتحان کنيد: 

با صداي بلند درخواست کمک کنيد. گفته مي‌شود فرياد زدن در خواب به مغز مي‌گويد وقت بيدار شدن است. 
پلک بزنيد. پلک زدن پشت سر هم ذهن را براي بيدار شدن آماده مي‌کند. 
در خواب، به خواب برويد. خوابيدن در خواب مي‌تواند شما را در عالم واقعي بيدار کند. 
سعي کنيد نشانه يا کتابي را در خواب بخوانيد. تلاش براي خواندن، بخش‌هايي از مغز شما را فعال مي‌کند که در REM به کار نمي‌روند. 

خطرات روياي شفاف 

تحقيقات در مورد روياي شفاف بر مزاياي احتمالي آن براي بهبود کيفيت زندگي در حالت بيداري تمرکز دارد؛ اما ممکن است تأثيرات منفي داشته باشد. يادگيري تکنيک‌هاي تجربه‌ي روياي شفاف به تلاش و وقت زيادي نياز دارد، ممکن است در طول روز حواس شما را از فعاليت‌هاي ديگر پرت کند يا آرامش خواب شما را به هم بريزد. 
از طرفي، تجربه‌ي روياي شفاف شايد براي برخي خوشايند نباشد. ممکن است به شفافيت برسيد؛ اما نتوانيد روياي خود را کنترل کنيد و درنتيجه دچار دلهره و وحشت شويد. 

روياي شفاف در کنار مزايا، مي‌تواند خطراتي نيز داشته باشد
ازآنجاکه تکنيک‌هاي WBTB و WILD فرد را به بيدار شدن در نيمه‌ي شب وادار مي‌کنند و در خواب و استراحت او اختلال ايجاد مي‌کنند، ممکن است باعث بروز مشکلاتي در الگوي خواب شود. تجربه‌ي بيش از حد روياي شفاف ممکن است فرد را از واقعيت جدا کند تا جايي که فکر کند دنياي واقعي هم خواب است. شخصيت مال با بازي ماريون کوتيار را در فيلم تلقين به خاطر داريد؟
اختلالاتي که در الگوي خواب ايجاد مي‌شود ممکن است در برخي افراد منجر به افسردگي شود. فلج خواب که ممکن است در اثر انجام تکنيک WILD اتفاق بيفتد، براي بسياري افراد تجربه‌ي دلهره‌آور و ناخوشايندي است و يادگيري کنترل آن ممکن است طول بکشد. 
روياي شفاف مي‌تواند سرگرم‌کننده باشد و حتي براي کاهش اضطراب، کابوس و غلبه بر ترس مفيد واقع شود؛ اما در کنار اين فوايد، مشکلات و دردسرهايي دارد. توصيه مي‌شود قبل از امتحان اين روش‌ها براي تجربه‌ي روياي شفاف، تمام جوانب آن را با درنظرگرفتن مزايا و معايب آن بسنجيد و بعد براي به دست آوردن اين مهارت اقدام کنيد. 

اگر شما تجربه‌ي روياي شفاف داريد يا به کمک يکي از اين تکنيک‌ها يا روش‌هاي ديگر، توانستيد کنترل روياي خود را به دست بگيريد، تجربه‌ي خود را با ما به اشتراک بگذاريد.  

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar